ВЕГАНАМ НЕЧЕГО БОЯТЬСЯ
Жиры бывают двух видов: животные и растительные. И те и другие отчасти состоят из насыщенных и ненасыщенных кислот, причем стоит обратить внимание, что ненасыщенные жиры - не синтезируются в организме человека(!!), а значит, именно они наиболее значимы. Соотношение этих кислот таково, что в животных жирах содержится очень мало действительно полезных насыщенных\полинасыщенных кислот, а насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови. Вот перечень продуктов, содержащих растительные жиры - это в основном масла. Их можно расположить по уменьшению полезного действия:
1)пальмовое масло
2)репсовое масло
3)арахисовое
4)оливковое
5)кукурузное
6)соевое
7)подсолнечное(неочищенное)
растительные белки считаются неполноценными потому, что считается, что в них не содержатся все незаменимые аминокислоты (их 8), которые не синтезируются в организме и должны поступать с пищей. Но вот перечень продуктов, которые содержат эти 8 а\к:
1)лизин
картофель, соевые и дрожжевые продукты
2)лейцин
бурые рис, бобы, орехи, соевая пшеничная мука
3)изолейцин
миндаль, кешью, турецкий горох, нут, чечевица, рожь, большинство семян, соевые белки
4)валин
зерновые, грибы, арахис, соевый белок
5)метионин
горох обыкновненный, люпин, фасоль, соевые бобы, чечевица, чеснок, лук, семена
6)триптофан
бананы, сушеные финики, арахис и все продукты, богатые белком
7)треонин
для того, чтобы он эффективно использовался, нужны соответствующие количества витаминов В3, В6 и магния. в умеренных количествах треонин можно получить из орехов, бобов и семян.
8)фенилаланин
соевые бобы. потребность в фенилаланине возрастает при отсутствии в пище аминокислты тирозина, которые в норме образуется в печени гидроксилированием финилаланина с помощтю фермента фенилаланингидроксилазы.
если вы не употребляете животные белки, то вам важно знать, как улучшить каечство белка засчет употребления в пищу не просто растительных белков, а их сочетаний:
1)рис+бобы\кунжут
2)арахис+подсолнечные семечки
3)бобы\кукуруза\пшеница(макароны, хлеб)
4)соя+пшеница+рис
соя+пшеница+кунжут
соя+арахис+кунжут
5)бобы+соя+кунжут+арахис\пшеница
нежелательны сочетания:
хлеб+картофель
рис+овес
чечевица+фасоль
Витамин В1. растительный белок относительно беден витамином В1 (семена подсолнуха, фисташки, гречка, хлеб из муки грубого помола с отрубями, картофель, зеленый горошек, пивные дрожжи), а при этом известно, что термофильные дрожжи, то есть весь дрожжевой хлею и все продукты с такими дрожжами, определенным образом препятствуют усвоению этого важного витамина. Их этой ситуации есть 2 выхода: употреблять в пищу умеренное кол-во дрожжей или бездрожжевой хлеб (лаваш например) или принимать витамины из аптеки.
Железом богаты бобовые злаки, продукты из муки грубого помола и также некоторые виды капусты, зеленолистые овощи, орехи и грибы.
Витамин В12 - особая тема, он содержится в бактериях, живущих в удобренной химикатами почве, и потребляется современным человеком, в первую очередь, через продукты животного происхождения. Этот витамин легко производится синтетический в лабораторных условиях. Поэтому надежными источниками витамина В12 для вегана являются обогащенные этим витамином продукты вроде сухих завтраков, соков или витаминные препараты.